10 ejercicios perfectos para entrenar en la piscina

Hacer deporte en el agua es una de las actividades físicas que reporta mayores beneficios para la salud, incluso para el bienestar mental. Cuando hablamos de deportes acuáticos, inmediatamente pensamos en la natación o en otras disciplinas como waterpolo, natación sincronizada o aquagym, pero hay otras muchas rutinas que se pueden desarrollar en la piscina para aprovechar la flotabilidad, la libertad de movimiento y todas las ventajas de practicar deporte en el agua. Y de eso queremos hablarte hoy, de los mejores ejercicios para entrenar en la piscina.

Ventajas de entrenar en la piscina

Actividad física sin impacto

Resistencia y flexibilidad

El agua también proporciona resistencia a los movimientos, lo que ayuda a fortalecer los músculos. Un ejercicio de tonificación realizado en el agua multiplica sus efectos beneficiosos para el cuerpo. Por otra parte, el agua facilita la realización de numerosos ejercicios de flexibilidad que por su complejidad no podrían hacerse en el suelo.

Mejora del estado de salud

Los ejercicios en la piscina mejoran la agilidad, el equilibrio, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia. Y, como ya contamos en nuestro post sobre los beneficios físicos y mentales del entrenamiento en el agua, a nivel mental el entrenamiento acuático sirve para estimular el desarrollo psicomotor, la armonía en los movimientos, la coordinación cuerpo-mente y una mejora en el estado de ánimo.

Consejos para hacer ejercicios en la piscina

Si has decidido empezar a hacer deporte en una piscina, te sugerimos que antes sigas estas recomendaciones:

Usa unos calcetines de agua o escarpines, que te proporcionarán más tracción en el suelo de la piscina, protegerán tus pies y evitarán resbalones.
Practica los ejercicios en una zona de la piscina en la que el agua te llegue a la altura de la cintura o el pecho.
Elige la temperatura del agua que mejor se adapte a tus necesidades: más fría para alargar los entrenamientos sin cansarte y tibia si padeces dolores musculares o en las articulaciones.
Mantén una buena hidratación. Aunque no lo notes, con los ejercicios en la piscina también se suda.

10 ejercicios para entrenar en la piscina

A continuación, te detallamos una serie de ejercicios que te ayudarán a hacer un entrenamiento completo en el agua:

1. Caminar y correr en el agua

Camina de 10 a 20 pasos hacia adelante y luego la misma distancia hacia atrás, aumentando la velocidad para hacerlo más difícil. Alterna entre correr durante 30 segundos y caminar otros 30 segundos durante cinco minutos. Después, anda de lado, cruzando el pie derecho frente al izquierdo durante 20 pasos. A continuación, cambia de dirección y realiza otros 20 pasos. Mantén este ejercicio durante 3 minutos. Si quieres aumentar la resistencia, puedes hacerlo sosteniendo una tabla de natación en las manos.

2. Skipping

Para la realización de este ejercicio tienes que imitar el movimiento de carrera (piensa que estás corriendo sobre suelo firme). Sube las rodillas al pecho de manera alterna. Repítelo durante 3 minutos. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu equilibrio, estabilidad y ganarás en fuerza.

3. Pedaleo

¡Hora de trabajar el abdomen! Para la realización de este ejercicio debes simular el movimiento de estar subido en una bicicleta. Puedes ayudarte en el bordillo de la piscina o con una tabla que te permita obtener una postura cómoda.

4. Fondo de tríceps y pecho

¡A por el tren superior! Este ejercicio puedes realizarlo en compañía, con relevos o apoyándote en tu compañero de rutina para ganar una mayor resistencia. Puedes apoyarte en una tabla o bordillo de la piscina. Debes hundir, empujar y tirar de la tabla para poder ejercitar brazos, espalda y pecho.

5. Patadas laterales

Para trabajar las caderas, apóyate en el borde de la piscina, estira tu cuerpo y realiza el movimiento lateral de la pierna derecha, intentando mantenerla en un ángulo de 90º.

6. Jumping Jack

Abre y cierra piernas y brazos de manera simultánea, de dentro hacia fuera. Haz el movimiento completo durante varias series de 30 segundos.

7. Sky – Tijeras

¡Fortaleciendo las piernas! Recuerda realizar el movimiento completo, establecer series y descansos para que el ejercicio sea efectivo. Deberás hacer el movimiento de una tijera, piernas hacia delante y hacia atrás de manera alterna para poder ejercitar ambas piernas.

8. Patada de glúteo

Colócate mirando al borde de la piscina (siempre con precaución), estira tus brazos,

apóyate sobre un pie, dobla la rodilla para una postura cómoda y con la pierna contraria (no

apoyada) lanza una patada hacia atrás para trabajar el glúteo.

9. Spiderman

De pie, mirando a la pared de la piscina y con el agua por encima de los hombros, hay que mantenerse a flote, realizando movimientos circulares con los brazos. Mientras, se escala la pared, dando pasos por ella como si se subieran escaleras.

10. El clavo

Junta tus piernas, extiende tus brazos en cruz, mantén una posición recta y elévate sin separar las piernas mientras estás apoyado en el bordillo de la piscina.

Con estos 10 ejercicios para practicar en el agua, conseguirás tonificar el cuerpo y mejorar tu salud cardiovascular. Los resultados irán mejorando a medida que vayas intensificando el ritmo y las repeticiones de tu rutina.

En Hidroingenia, estamos convencidos de los múltiples beneficios que aporta la práctica regular de ejercicio para la salud, por lo que hemos centrado una de nuestras líneas de proyectos en el diseño de piscinas para la realización de deportes acuáticos. Realizamos instalaciones acuáticas para la práctica deportiva a todos los niveles, desde el amateur hasta el profesional más exigente, tanto homologadas para competición como de entrenamiento y puesta en forma.